Adelantar el reloj nos costará más que nunca este domingo

En España llevamos adelantando y retrasando las manecillas del reloj desde 1918, pero esta es la primera vez que lo hacemos en cuarentena. ¿Pros? Algunos ya bromean con que el domingo tendremos una hora menos de estar encerrados en casa (a las dos serán las tres). ¿Contras? Su impacto en nuestro reloj biológico y sus potenciales efectos negativos, agravados por la situación de crisis en la que nos encontramos.

Así lo pronostica Milagros Merino, especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES). «El cambio de hora va a tener mayor incidencia en nuestro organismo que de costumbre porque ahora mismo estamos sometidos a unas condiciones extremas, tanto a nivel psicológico, porque la cantidad de información desoladora que recibimos cada día aumenta el estrés y la ansiedad; como físico, porque al estar encerrados en casa nos movemos menos que habitualmente». La experta prevé que los efectos se apreciarán especialmente entre las personas que viven la crisis más de cerca, como los profesionales sanitarios, «porque están sometidos a mucha presión y a jornadas de trabajo prolongadas».

Estos efectos colaterales del COVID-19 se unen a otros, probados anteriormente, que se derivan de modificar el horario. Un estudio de la Universidad de Vanderbilt, publicado el pasado mes de noviembre, afirma que adelantar o retrasar la hora 60 minutos «puede estar asociado con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular isquémico, así como otras consecuencias negativas de la privación parcial del sueño».

Por su parte, Till Roenneberg, experto en cronobiología de la Universidad Ludwig-Maximilians (Alemania), plantea en su estudio ‘Tiempo interno’ que cambiar la luz natural de la mañana a la noche tiene un efecto negativo en nuestros ritmos circadianos, acostumbrados a recibir luz al amanecer y oscuridad al anochecer. Si esto cambia, «la población sufre un descenso de la productividad, un empeoramiento del estilo de vida y un aumento de su vulnerabilidad ante las enfermedades», apunta Roenneberg. Además, «vivir en desacuerdo con nuestros relojes internos nos puede privar crónicamente del sueño y tener más probabilidades de fumar, engordar, sentirnos deprimidos o enfermar». En una entrevista concedida en 2013 a Televisión Española, el investigador también se refirió al impactosobre nuestros relojes internos, que tiene no salir de casa. «Si no sales nunca al exterior, puede que el reloj empiece a ir por libre porque, al carecer de información verdadera sobre dónde está el mundo de 24 horas, pasa a crear su propio mundo». De ahí que los expertos hablen a menudo de la importancia de salir al exterior, o de pasear por la terraza o mirar por la ventana durante estos días de aislamiento domiciliario, tanto para despejarse como para evitar que se alteren nuestros ritmos circadianos.

Sin embargo, para los defensores del cambio semestral, adelantar la hora tiene claros beneficios en el ahorro energético y el aumento de las actividades al aire libre tras la jornada laboral porque todavía hay luz.

El debate sigue abierto. De hecho, fue lo que impidió a la Comisión Europea abolir esta medida en 2019, pues se encontró con la oposición de los Estados miembros, a pesar de que los resultados de una encuesta realizada a 4,6 millones de ciudadanos europeos constatase que un 84% de ellos estaba a favor de eliminar el cambio de hora.

Peor en los niños

Hasta nuevo aviso, tendremos que seguir girando las manecillas hacia delante y hacia atrás, pero sobrellevar este ‘jet lag’, también durante el aislamiento involuntario, puede ser más llevadero si se siguen algunos consejos. La doctora Merino sugiere: «Mantener unos horarios regulares de sueño y comidas, establecer un contraste entre las actividades diurnas y nocturnas, realizar ejercicio moderado dentro de las posibilidades de nuestra casa, llevar una alimentación saludable, no someterse a mucha luz al final del día, evitar tomar fármacos (si no son imprescindibles) o darse una ducha de agua caliente al final del día para aumentar la temperatura corporal y favorecer la conciliación del sueño».

Por su parte, Gonzalo Pin, pediatra especialista en sueño y portavoz de la Asociación Española de Pediatría (AEP) recuerda que «este cambio es especialmente acusado en los extremos de la vida. En los niños, porque son un sistema en desarrollo; y en los ancianos, porque producen menos melatonina y sustancias que regulan el sistema circadiano». Tanto es así que algunos tardan hasta una semana en recuperar sus ritmos normales. «Realizar una adaptación progresiva, adelantando o retrasando en periodos de diez minutos los ciclos vitales, puede ayudar a minimizar estos efectos», dice Pin, que suelen ser: mayor sensación de cansancio, nerviosismo, lloros (sobre todo en los niños) y mal humor, entre otros.

Consejos para sobrellevar el cambio de hora

Contraste entre el día y la noche
Mantenga una diferencia entre las actividades diurnas y nocturnas. Estar todo el día en pijama le dice al cerebro que sigue siendo de noche y altera los ciclos vitales
Actividad y alimentación
Marque horarios regulares para comer y entrenar. La leche, los plátanos o el pescado azul promueven el sueño, mientras que las proteínas, como la carne roja, lo retrasan y es preferible que no se tomen durante la cena. Evite el exceso de líquidos antes de acostarte y realice ejercicio al menos tres horas antes de irte a dormir.
Horarios regulares de sueño
Intente dormir el número de horas recomendado según su edad (7-9 horas los adultos). Limite la siesta a 20-30 minutos. Elimine de la habitación dispositivos que estimulen el cerebro y los sentidos (televisión, móviles, radio) y evite la exposición a la luz azul de las pantallas o, en su defecto, utilice el ‘modo noche’.

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